Como Trabalhar Para Fora Em Uma Escada Deslizante

Se você amá-lo ou odiá-lo, o importuno da escada-subir máquina tem sido um grampo em academias por décadas por uma razão. É eficaz (ele explode suas pernas e saque, mais do que praticamente qualquer outra peça de equipamento de cardio), e é funcional (que, na verdade, subir escadas, IRL). Ok, fazer com que duas razões.

Claro, você poderia pegar o ol’ StairMaster e começar a se afastar por um longo e chato de meia hora de caminho. Ou você poderia manivela coisas acima de um entalhe e fogo até a sua gordura-queimadores com uma alta intensidade intervalo de treino que acabou em menos de 20 fly-clique com o botão direito pela minutos.

Apertado no tempo? Este hotel de 5-minutos a bunda treino vai ajudar você esprema o exercício:

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Querem sobre o último? Olhe não mais adicional do que este doce plano de instrutor pessoal certificado Erica Lugo, proprietário de EricaFitLove Studio em Centerville, Ohio (e ex – WHPróximo de Fitness Estrelas finalista!). Lugo três frentes, a abordagem apresenta uma série de rápida pré-ativação de exercícios para aquecer os músculos, um smart intervalo de build-up (com 30 a intervalos de 60 segundos, para que você nunca se sentem sobrecarregados), e um metabólica de acabamento que vai chutar a sua frequência cardíaca em alta velocidade (isto irá manter a queima de cal muito tempo depois que você já pisou em terreno plano).

Passo a ele!

(Dança o seu caminho ajuste com Alta Intensidade de Dança, Cardio, a primeira socanomics DVD!)

A Pré-Ativação

Antes de saltar sobre a máquina, encontrará uma área para concluir estes dois movimentos (deve levar cerca de dois ou três minutos):

1. Joelho Ups: de Pé, com os pés hip-largura distante, trazer o seu joelho tão perto de seu peito como possível. Abraço e mantenha sua perna por 15 a 20 segundos, em seguida, alternar os lados. Repita duas vezes.

2. Glúteos Pontes: Deitado de costas, dobre os joelhos, de modo que seus pés estejam firmemente plantados no chão, as mãos ao seu lado. Lentamente, levante a sua bunda, empurrando através de seus saltos, e esprema o seu glúteos antes que você solte-o lentamente de volta para o chão. Essa é uma rep; faça três séries de 10 repetições.

O Treino

0:00-3:00: Aquecer em uma velocidade lenta, em torno de 3 a 5. Sua intensidade não deve ser superior a 4 ou 5 de 10.
3:00-4:00: Aumentar a velocidade para 7 ou 8. A sua intensidade deve ser perto de um 7 de 10—você pode falar, mas a realização de uma conversa é um pouco difícil.
4:00-4:30: Diminuir a velocidade, para 3 ou 4.
4:30 e 5:00: Defina a velocidade para 3, e começar a pular um passo para imitar uma estocada movimento.
5:00-6:00: Aumentar a velocidade para 8 ou 9.
6:00-6:30: Diminuir a velocidade para 4 ou 5.
6:30-7:00: Defina a velocidade para 3, e começar a pular um passo para imitar uma estocada movimento novamente.
7:00-8:00: Diminuir a velocidade para 1.
8:00-9:00: Aumentar a velocidade para 7 ou 8.
9:00-9:30: Diminuir a velocidade, para 3 ou 4.
9:30-10:00: Defina a velocidade para 3, e começar a pular um passo para imitar uma estocada movimento.
10:00-10:30: Aumentar a velocidade para 8 ou 9.
10:30-11:00: Diminuir a velocidade para 4 ou 5.
11:00-11:30: Defina a velocidade para 3, e começar a pular um passo para imitar uma estocada movimento.
11:30-12:30: Diminuir a velocidade para 1 ou 2 para esfriar.

O Módulo De Acabamento

12:30-13:00: Aumentar a velocidade para 8 ou 9.
13:00-13:30: Aumentar a velocidade para 9 ou 10. Falando deve ser difícil agora.
13:30-14:00: Diminuir a velocidade para 2.
14:00-14:30: Aumentar a velocidade para 8 ou 9.
14:30-15:00: Aumentar a velocidade para 9 ou 10.
15:00-15:30: Diminuir a velocidade para 2.
15:30-16:00: Aumentar a velocidade para 11 ou 12. Sua respiração deve ser trabalhado!
16:00-16:30: Diminuir a velocidade (ligeiramente) a 10 ou 11.
16:30-18:00: Diminuir a velocidade, entre 2 e 4 para esfriar e recuperar.

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